Die unterschätzte Kraft der Tiefenentspannung: Yoga Nidra im Porträt
- Stefanie
- 4. Aug.
- 10 Min. Lesezeit
Stell dir vor, du liegst bequem auf einer Matte, in eine Decke gekuschelt. Eine sanfte Stimme führt dich durch Entspannungsübungen. Dein Atem wird ruhiger, dein Körper fühlt sich schwerelos an und dein Geist gleitet in einen Zustand zwischen Wachen und Schlafen. Du bist vollkommen entspannt, aber dennoch bewusst, wie nach einem kurzen Tiefschlaf, nur dass du die ganze Zeit da warst.
So oder so ähnlich fühlt sich Yoga Nidra an, oft auch als „yogischer Schlaf“ bezeichnet. In unserer hektischen Welt, in der Stress, Schlafprobleme oder Erschöpfung für viele tägliche Begleiter sind, kann Yoga Nidra ein echter Segen sein. Im Folgenden möchte ich dir erklären, was du unter Yoga Nidra genau verstehen kannst, welche Vorzüge die Wissenschaft diesem Entspannungstraining zuschreibt und für wen es geeignet ist. Vielleicht macht es dich ja am Ende neugierig, eine Yoga Nidra Stunde auszuprobieren.
Was ist Yoga Nidra?
Yoga Nidra ist eine geführte Meditations- und Tiefenentspannungstechnik, bei der du in Shavasana (Rückenlage) liegst und lediglich den Anweisungen folgst. Anders als bei aktivem Yoga musst du keine körperlichen Übungen ausführen; du darfst einfach nur loslassen. So kann beispielhaft eine klassische Yoga Nidra-Stunde aussehen:
Ankommen und Körperwahrnehmung: Zunächst wirst du mit Achtsamkeitsübungen „ankommen“. Oft führt dich der/die Lehrer:in durch einen systematischen Body-Scan, bei dem du nacheinander verschiedene Körperteile spürst und bewusst entspannst. Dies hilft, deinen Körper Stück für Stück in einen Ruhezustand zu versetzen.
Atem und innere Bilder: Anschließend richtest du deine Aufmerksamkeit auf die Atmung. Tiefe, bewusste Atemzüge signalisieren deinem Nervensystem, dass es beruhigen darf. Manche Yoga Nidra-Sequenzen integrieren auch Visualisierungen oder positive Affirmationen (Sankalpas) – kurze Sätze, die du dir innerlich sagst, um eine bestimmte Absicht zu setzen.
Bewusster Schlafmodus: In Yoga Nidra pendelst du zwischen Entspannung und wachem Bewusstsein. Deine Gehirnwellen verlangsamen sich von einem aktiven Beta-Zustand über Alpha (entspannte Wachheit) bis hin zu Theta und manchmal sogar Delta – das sind Frequenzen, die normalerweise im Tiefschlaf auftreten. In diesem Zustand erfährt dein Körper eine Erholung, die teils sogar tiefer geht als normaler Schlaf, während dein Geist weiterhin wach sein kann. Aus diesem Grund wird Yoga Nidra daher auch einen Zustand des „bewussten Schlafs“ genannt
Ich möchte dir das Prinzip der Gehirnwellen noch einmal näher erläutern: Unser Gehirn arbeitet mit elektrischen Impulsen, die in verschiedenen Frequenzen messbar sind, das sind die sogenannten Gehirnwellen. Diese verändern sich je nach Wachheits- oder Bewusstseinszustand. Beim Yoga Nidra bewegen wir uns gezielt durch diese Zustände – das macht die Methode so einzigartig und tiefenwirksam.
Gehirnwellenmuster während der Yoga Nidra-Praxis
Ich möchte dir gerne einen kleinen Einblick in unser Gehirn liefern. Es wird ein kleiner wissenschaftlicher Teil folgen, wenn dich das nicht interessiert, dann springe einfach zum nächsten Abschnitt.
Im Verlauf einer Yoga Nidra-Session verlangsamen sich die Hirnwellen typischerweise deutlich. Die Aktivität verschiebt sich vom Beta-Band (Wachzustand mit 13–30 Hz) hin zu langsameren Alpha- (8–12 Hz), Theta- (4–8 Hz) und in tiefster Entspannung sogar Delta-Wellen (unter 4 Hz). Wissenschaftliche Studien haben folgende Muster beobachtet:
Beta-Wellen (ca. 13–30 Hz): Diese schnellen Wellen dominieren im normalen Alltagsbewusstsein und stehen für wache Aufmerksamkeit und aktives Denken. Während Yoga Nidra nimmt die Beta-Aktivität in der Regel ab, da die mentale Aktivität zur Ruhe kommt. Eine reduzierte Beta-Leistung und gleichzeitig erhöhte langsame Wellen gelten generell als Anzeichen tiefer Entspannung. (Entsprechend zeigen Yoga-Entspannungsübungen wie Pranayama ebenfalls abnehmende Beta-Wellen und zunehmende Alpha-Wellen als Hinweis auf den Entspannungszustand.
Alpha-Wellen (8–12 Hz): Alpha-Rhythmen treten im entspannten, aber wachen Zustand (z. B. bei geschlossenen Augen) auf und stehen für Ruhe und mentale Entspannung. Frühere Untersuchungen berichteten, dass Yoga Nidra eine Dominanz der Alpha-Wellen bewirkt, was mit mentaler Entspannung einhergeht. In der Tat finden sich während der Anfangsphase von Yoga Nidra oft verstärkte Alpha-Aktivitäten. Interessanterweise zeigen neuere präzise EEG-Messungen ein differenziertes Bild: In einer kontrollierten Studie mit Yoga Nidra-Anfänger:innen sank während der Tiefenentspannung die Alpha-Leistung in occipitalen und parietalen Hirnarealen signifikant ab im Vergleich zum Ausgangszustand. Dieses Ergebnis unterscheidet Yoga Nidra von vielen Sitzmeditationen, bei denen meist ein Anstieg der Alpha-Wellen beobachtet wird. Die Abnahme occipitaler Alpha-Aktivität während Yoga Nidra könnte darauf hindeuten, dass die Übenden in einen noch tieferen, schlafähnlicheren Entspannungszustand gleiten, anstatt lediglich ruhig wach zu sein. Nach Beendigung der Yoga Nidra-Session normalisiert sich das EEG wieder: Nach der Yoga Nidra-Einheit wurde in manchen Regionen sogar ein Anstieg der Alpha-Wellen über das Ausgangsniveau hinaus gemessen, was mit einem erfrischten, entspannten Wachzustand einhergeht.
Theta-Wellen (4–8 Hz): Theta-Aktivität ist charakteristisch für leichte Schlafstadien (Stage 1) und tiefe Meditation; sie wird mit ausgeprägter Entspannung, introspektiven Bildern und kreativen Zuständen in Verbindung gebracht. Mehrere Studien belegen, dass Yoga Nidra mit einer verstärkten Theta-Wellen-Aktivität einhergeht. Zwei frühe PET-EEG-Untersuchungen an erfahrenen Yoga-Praktizierenden zeigten z. B. einen ausgeprägten Anstieg der Theta-Wellen im gesamten Gehirn während Yoga Nidra im Vergleich zum normalen Ruhezustand. Diese Verschiebung ins Theta-Band indiziert einen Übergang in einen sehr entspannten, schlafnahen Bewusstseinszustand.
Delta-Wellen (unter 4 Hz): Delta-Wellen sind die langsamsten Hirnwellen und kennzeichnen normalerweise Tiefschlaf (NREM-Schlafstadium 3). Erstaunlicherweise treten während Yoga Nidra Delta-Aktivitäten auf, obwohl die Personen nicht tatsächlich schlafen. Neurowissenschaftliche Studien berichten von signifikant erhöhter Delta-Leistung in bestimmten Hirnregionen während der Yoga-Nidra-Praxis. Beispielsweise beobachtete eine EEG-Studie an Anfänger:innen einen deutlichen Anstieg des Delta-Spektrums im zentralen Kortex während Yoga Nidra, ohne dass die Theta-Leistung gleichermaßen zunahm. Gleichzeitig sank die Delta-Aktivität im präfrontalen Cortex ab. Dieses Muster – mehr langsame Wellen zentral, aber weniger vorne im Stirnbereich – wurde als Hinweis auf „lokalen Schlaf“ gedeutet. Das bedeutet, Teile des Gehirns scheinen in einen schlafähnlichen Erholungsmodus zu verfallen, während andere Areale (etwa präfrontale Regionen für bewusste Kontrolle) aktiv und wach bleiben. Mit anderen Worten erreicht das Gehirn einen hybriden Zustand, in dem lokale Neuronengruppen Delta-Wellen feuern, obwohl das Gesamt-EEG keinen Übergang in echten Schlaf anzeigt. Dieses Phänomen – gleichzeitige langsame Wellen in einzelnen Regionen bei erhaltenem Bewusstsein – unterstützt die traditionelle Beschreibung von Yoga Nidra als „Schlaf bei wachem Geist“.
Das war ein kleiner Einblick wie unser Gehirn während einer Yoga Nidra-Stunde funktioniert. Spannend oder?
Wissenschaftliche Erkenntnisse: Warum tut Yoga Nidra so gut?
Vielleicht klingt das alles zu schön, um wahr zu sein. Doch zahlreiche Studien und Erfahrungsberichte untermauern den vielfältigen Nutzen von Yoga Nidra. Diese Technik kombiniert altbewährte Entspannungsprinzipien mit neurowissenschaftlich messbaren Effekten. Hier einige Vorzüge im Überblick:
Stress abbauen und das Nervensystem beruhigen: Wenn du gestresst bist, fährt dein Körper in den Alarmmodus (Sympathikus-Aktivierung). Yoga Nidra hilft erwiesenermaßen, den Parasympathikus (zuständig für Ruhe, Verdauung und Heilung) zu aktivieren. Dabei sinkt der Spiegel des Stresshormons Cortisol deutlich. Schon eine 11-minütige Yoga-Nidra-Session kann Stress, Angst und sogar Grübeln signifikant reduzieren. Dein Körper schaltet vom Kampf-und-Flucht-Modus in den Ruhe-und-Regenerations-Modus um. Das Ergebnis: Du fühlst dich gelassener, sicherer und emotional stabiler. Langfristig kannst du so auch chronischem Stress und Burnout-Symptomen entgegenwirken.
Besser schlafen bei Schlafproblemen: Leidest du unter Ein- oder Durchschlafproblemen? Yoga Nidra wird nicht umsonst als Schlafyoga bezeichnet. Studien zeigen, dass regelmäßiges Yoga Nidra die Schlafqualität deutlich verbessert und sogar bei Insomnie (Schlaflosigkeit) Linderung verschafft. In einer Schlaflabor-Studie berichteten Teilnehmer nach einigen Wochen Yoga Nidra von tieferem, erholsamerem Schlaf und weniger Tagesmüdigkeit. Durch die bewusste Tiefenentspannung lernt dein Körper wieder, in gesunde Schlafrhythmen zu finden, ganz ohne Medikamente. Wenn du also abends gedanklich nicht abschalten kannst, könnte Yoga Nidra genau das Richtige für dich sein.
Energie tanken bei Erschöpfung: Bei ständiger Erschöpfung (sei es durch chronische Müdigkeit, langanhaltende Belastung oder Erkrankungen) fühlst du dich vielleicht als seien deine Akkus leer. Yoga Nidra ist hier wie eine Steckdose für deine Energie. Die Technik wird in der Stressforschung auch als NSDR – Non-Sleep Deep Rest bezeichnet, also „tiefe Ruhe ohne Schlaf“. Eine Yoga Nidra-Praxis ermöglicht deinem Körper und Gehirn so tief zu entspannen als hättest du ein Nickerchen gemacht, nur bewusster. Praktizierende berichten von spürbar mehr Klarheit und Ausgeruhtheit hinterher. Medizinisch gesehen verbessert die Praxis die Herzfrequenzvariabilität (HRV) – ein Zeichen dafür, dass dein Herz-Kreislauf-System flexibel und erholt ist. Eine höhere HRV wird mit besserer Stressresistenz und Regeneration verbunden. Kurzum: Yoga Nidra kann dir helfen, chronische Müdigkeit zu lindern und neue Kraft zu schöpfen.
Angst lösen und Stimmung heben: Tiefe Entspannung wirkt auch auf die Psyche. In Yoga Nidra kommt es zur vermehrten Ausschüttung von Dopamin, einem „Wohlfühl“-Neurotransmitter, und gleichzeitig zur Beruhigung des limbischen Systems, dem Gefühlszentrum im Gehirn. Das heißt, Ängste und innere Unruhe können sich lösen, die Emotionen kommen wieder ins Gleichgewicht. In einer Studie mit Patienten mit Posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) berichteten die Betroffenen nach acht Wochen Yoga Nidra von deutlich weniger Angst, Wut und innerer Anspannung. Stattdessen fühlten sie mehr Frieden und Wohlbefinden. Auch leichte Depressionen oder Stimmungstiefs können durch die regelmäßige Tiefenentspannung gemindert werden. Viele Menschen fühlen sich nach Yoga Nidra zufriedener, optimistischer und “wie neu geboren”.
Unterstützung bei Krankheit und in der Therapie: Bemerkenswert ist, dass Yoga Nidra mittlerweile sogar in der klinischen Praxis Anwendung findet. Besonders bei schweren Erkrankungen wie Krebs, die mit viel Stress, Angst und Schlafproblemen einhergehen, zeigt Yoga Nidra positive Effekte. Drei randomisierte Studien mit Krebspatientinnen ergaben: Yoga Nidra verbesserte signifikant die Schlafqualität, senkte das Stressempfinden und reduzierte Ängste sowie Depressionssymptome. Zum Beispiel fühlten sich Frauen mit Gebärmutterhalskrebs unter Strahlentherapie durch tägliches Yoga Nidra wesentlich weniger gestresst als die Kontrollgruppe. Auch chronische Schmerzen können gelindert werden, da durch die tiefe Entspannung die Schmerzwahrnehmung abnimmt. Aufgrund seiner sanften Natur ist Yoga Nidra ideal als ergänzende Therapie. Ärzt:innen und Onkolog:innen schätzen diese Technik immer mehr als begleitende Unterstützung, weil sie das Wohlbefinden und die Lebensqualität der Patient:innen steigern kann.
Wie du siehst, decken die Vorteile von Yoga Nidra ein breites Spektrum ab – von besserem Schlaf, weniger Stresshormonen, gesteigerter Resilienz bis hin zu verbesserter Stimmung und Lebensqualität sogar bei ernsthaften Erkrankungen. Selbst die Genforschung blieb nicht unberührt: Bereits 2011 zeigte eine Harvard-Studie, dass der durch Tiefenentspannung ausgelöste Relaxation Response die Aktivität bestimmter Gene beeinflussen kann – darunter Gene, die für Entzündungsprozesse und Zellgesundheit zuständig sind. Mit Yoga Nidra tust du also nachweislich Körper und Geist etwas Gutes.
Und auch die subjektiven Erfahrungen sprechen Bände: Viele Menschen erkennen, dass sie sich mental wie emotional besser fühlen nach Yoga Nidra. Die Praxis führt sie in tiefe innere Friedenserfahrungen, wie sie diese zuvor noch nie erlebt hatten – Yoga Nidra kann regelrecht lebensverändernd sein
Wie läuft eine Yoga-Nidra-Stunde ab?
Du fragst dich nun vielleicht, wie genau so eine Yoga-Nidra-Stunde aussieht – insbesondere, wenn du noch nie daran teilgenommen hast. Keine Sorge, du brauchst keinerlei Vorkenntnisse. Der Ablauf ist meist folgendermaßen:
Vorbereitung: Du machst es dir richtig gemütlich. Idealerweise liegst du flach auf dem Rücken (wenn das unangenehm ist, kannst du es dir auch seitlich oder in einer anderen Position bequem machen). Kuscheldecke, Kissen unter Kopf oder Knien, vielleicht Socken an – Hauptsache, du kannst vollkommen entspannen, ohne zu frösteln. Oft hilft ein Augenkissen oder ein dünnes Tuch über den Augen, um das letzte bisschen Helligkeit auszublenden.
Ankommen im Körper: Der/die Yogalehrer:in beginnt mit ein paar Minuten Einstimmung. Zum Beispiel mit der Einladung, die Augen zu schließen und bewusst den Atem zu beobachten, ohne ihn zu verändern. Dann folgt meistens der erwähnte Body-Scan: du wanderst mit der Aufmerksamkeit durch deinen Körper. „Lenke deine Wahrnehmung zu deinem rechten Daumen… deinem Zeigefinger… deinem Mittelfinger…“ – so oder so ähnlich. Stück für Stück entspannt sich jeder Winkel deines Körpers.
Atemfokus und innere Reise: Nachdem der Körper zur Ruhe gekommen ist, wirst du oft dazu angeleitet, deine Atemzüge zu vertiefen. Vielleicht zählst du die Atemzüge oder stellst sie dir wie Wellen im Meer vor. In manchen Stunden gibt es an diesem Punkt eine Sankalpa-Phase, in der du dir innerlich deinen positiven Vorsatz vorsagst (z. B. „Ich bin gesund und voller Vertrauen.“). Anschließend führen dich bildhafte Visualisierungen oder einfache Vorstellungen noch tiefer: Du könntest dir zum Beispiel ausmalen wie du an einem sicheren Ort in der Natur liegst oder du „reist“ gedanklich durch verschiedene Szenerien, die der/die Lehrer*in beschreibt. Keine Angst, es geht nicht darum, alles genau zu sehen: schon die Absicht, den Worten zu folgen, genügt.
Wiedereinstimmen und Aufwachen: Nach dieser tiefen Phase wirst du behutsam wieder „zurückgeholt“. Die Stimme leitet dich, den Atem wieder zu vertiefen, die Finger und Zehen zu bewegen und dich zu recken und zu strecken. Langsam öffnest du die Augen. Oft fühlt man sich jetzt sehr ruhig, fast wie nach dem Aufwachen am Morgen. Nimm dir ruhig einen Moment, um dieses Gefühl nachwirken zu lassen, bevor du wieder ins aktive Tun gehst.
Eine solche Stunde ist wie ein kleiner Urlaub vom Alltag. Vielleicht nimmst du dabei innerlich etwas wahr – Emotionen, Gedanken oder Bilder – vielleicht aber auch nicht. Alles ist richtig so, wie es passiert. Einige Menschen schlafen sogar ein, was völlig okay ist (auch wenn du versuchst, wach zu bleiben – dein Körper holt sich eben, was er braucht). Mit jeder Yoga Nidra-Praxis wirst du vertrauter damit, diesen Zwischenzustand wach zu erleben.
Wichtig: Wenn du unter speziellen gesundheitlichen Bedingungen leidest (starke Depressionen, Trauma o. Ä.), informiere deine:n Lehrer:in, damit er/sie die Praxis darauf abstimmen kann. Grundsätzlich gilt Yoga Nidra jedoch als sehr sichere Methode, da du jederzeit selbst steuern kannst, wie tief du gehst, und jederzeit abbrechen könntest. Zum Glück berichten die meisten eher vom Gegenteil – nämlich dass sie gar nicht mehr aufhören möchten, weil es so wohltuend ist!
Probiere es selbst aus – Einladung zur Slow-Flow-Stunde
Hast du jetzt Lust bekommen, Yoga Nidra einmal selbst auszuprobieren? Vielleicht möchtest du diese besondere Entspannung erfahren, um besser zu schlafen, Stress loszulassen oder einfach nur, um dir etwas Gutes zu tun. Dann habe ich eine tolle Gelegenheit für dich:
Am 6. August von 20:15 bis 21:00 Uhr werden wir in unserer Slow-Flow Yogastunde eine Yoga-Nidra-Sequenz ausprobieren. Diese Stunde ist perfekt, um Yoga Nidra kennenzulernen. Wir starten mit sanften Bewegungen am Anfang. Diese kannst du auch aus dem Bett mitmachen, sodass jede:r an dieser Stunde teilnehmen kann. Diese Übungen bereiten dich darauf vor, dann 30 Minuten in die Stille zu kommen. Du brauchst nichts mitzubringen außer bequemer Kleidung, eine Kuscheldecke. Wenn es gut für dich ist, vielleicht ein Augenkissen, um deine Umgebung etwas abzudunkeln. Und ansonsten brauchst du einfach nur die Neugier, dich auf etwas Neues einzulassen. Vorkenntnisse in Yoga sind nicht erforderlich.
Ich freue mich riesig, dich dabei zu haben! Gönn dir diese 45 Minuten für dich selbst. Wenn du unter Schlafproblemen, chronischer Erschöpfung oder einfach viel Alltagsstress leidest, könnte dies genau die richtige Erfahrung für dich sein. Und selbst wenn du einfach neugierig bist – komm vorbei und lass dich von Yoga Nidra überraschen.
Hier kannst du dich zu der Yoga Nidra Stunde am 6. August anmelden:
Dein Körper und dein Geist werden es dir danken. 😊
Und ich freue mich auf dich.
Quellen, die ich für diesen Artikel genutzt habe. Vielleicht sind sie auch interessant für dich, wenn du dich mehr mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen zum Thema Yoga Nidra auseinandersetzen möchtest.
Giridharan, S. (2024) Yoga Nidra: A Promising Complementary Therapy for Enhancing Cancer Care. Cureus 16(9): e70536.
Telles, S., Gupta, R. K., Yadav, A., & Balkrishna, A. (2020). Yoga and Brain Wave Coherence: A Systematic Review With Analysis of Methodology and Physiological Effects. Journal of the Higher Education Institutes of Medical and Integrative Health, 4(2).
Verfügbar unter:
Fialoke, S., Tripathi, V., Thakral, S. et al. (2024): Functional connectivity changes in meditators and novices during yoga nidra practice. Sci Rep 14, 12957 ‚
Datta K., Mallick H. N., Tripathi M., Ahuja N, Deepak K.K. (2022): Electrophysiological Evidence of Local Sleep During Yoga Nidra Practice. Front Neurol. 2022 Jul 12;13:910794.
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