Warum Motivation überbewertet ist

Und was dich trotzdem an dein Ziel bringt

Das Jahr startet mit neuen Vorsätzen, die von A bis Z reichen. Mehr bewegen, weniger trinken oder rauchen, einigen wollen vielleicht die Kilos vom vorherigen Jahr verlieren, anderen wollen achtsamer werden, weniger Zeit vor dem Handy verbringen. Der Januar ist um und du denkst dir, ich rauche immer noch, mein Bewegungsradios ist vom Bett zum Schreibtisch zum Bett zurück und der neue Roman liegt immer noch unangetastet auf dem Bettschränkchen. Denn oft warten wir doch auf den richtigen Moment oder einen plötzlichen Motivationsschub, um endlich loszulegen. Du hast dich das doch auch schon einmal sagen hören: „Wenn die Motivation kommt, fange ich.“ „Nächste Woche habe ich mehr Energie. Dann fange ich WIRKLICH an.“ „Jetzt am Wochenende muss ich auch nicht anfangen, mit dem Trinken aufzuhören, ich starte Montag.“

Doch wie oft bleibt es beim Warten auf diesen einen Moment? Die bittere Wahrheit ist: Dieser perfekte Moment kommt selten. Motivation ist schön, aber leider unzuverlässig. Eigentlich ist die Motivation wie das Wetter: launisch, wechselhaft und vor allem unvorhersehbar. Sich allein darauf zu verlassen, ist so, als würde man eine lange Autofahrt mit einem Wagen planen, der nur bei Sonnenschein anspringt. Kein Wunder also, dass Veränderungen oft nicht ins Rollen kommen, wenn wir immer erst auf genug Motivation hoffen.

Motivation ist wie das Wetter – unzuverlässig

Wir denken oft, Motivation sei der Schlüssel, um etwas Neues anzugehen. Aber Motivation kommt und geht in Wellen und ist abhängig von tausend äußeren Faktoren. Forschungen zeigen sogar, dass Motivation allein kaum Einfluss darauf hat, ob wir ein Vorhaben wirklich umsetzen. Wir setzen unsere Ziele vielmehr um, wenn wir einen konkreten Plan haben, der sich konkret mit den Fragen wann, wo und wie beschäftigt. Ein Wandel hängt demnach nach nicht an der Motivation, sondern an Systemen und Strukturen, die uns ins Handeln bringen. Auch an den Tagen, an denen wir uns nicht motiviert fühlen. Wir brauchen also ein System, das auch an „wolkigen“ Tagen funktioniert, anstatt auf launisches Motivation-Wetter zu vertrauen.

Sichtbare Auslöser: kleine Hinweise mit großer Wirkung

Eine der wirksamsten Strategien, die dich in Bewegung bringen, selbst wenn die Motivation schlummert, sind sichtbare Auslöser. Unser Gehirn liebt visuelle Hinweise. Dinge, die wir sehen, beeinflussen unbewusst, was wir tun. Studien der Verhaltenspsychologie[1] bestätigen, dass solch äußere Reize unser Verhalten lenken, indem sie uns an gewünschte Handlungen erinnern. Diese Art der Erinnerung können dir beispielsweise helfen, wenn du eine Yoga-Routine aufbauen möchtest. Wenn du abends deine Yogamatte ausrollst und bereit liegen lässt, ist sie am Morgen ein freundlicher, unübersehbarer Hinweis: „Hier wartet dein Moment für Bewegung und Achtsamkeit.“ Ähnlich können kleine Zettel mit Erinnerungen wirken. Vielleicht klebst du dir ein Post-it an den Badezimmerspiegel mit der Aufschrift: „Trinke ein großes Glas Wasser, wenn du das liest.“ Oder ein Zettel an der Wohnungstür erinnert dich beim Hinausgehen daran zu lächeln. Solche sichtbaren Trigger senken die Schwelle zum Handeln: Du musst nicht erst überlegen, ob du etwas tust. Deine Umgebung stupst dich sanft in die gewünschte Richtung. Indem du deine Umgebung klug gestaltest, schaffst du dir einen Verbündeten. Was du siehst, prägt nämlich maßgeblich, was du tust. So brauchst du weniger Willenskraft, weil die Entscheidung im Grunde schon visuell vorbereitet ist. Der Auslöser ist da. Ganz leise aber immer präsent.

Gewohnheiten koppeln: Neue Routinen an Bestehendes knüpfen

Der nächste Hebel nennt sich Gewohnheiten koppeln (im Englischen auch Habit Stacking genannt). Die Idee dahinter: Bau auf dem auf, was schon da ist. Es fällt viel leichter, eine neue Gewohnheit in den Alltag zu integrieren, wenn du sie an etwas anknüpfst, das du eh schon jeden Tag tust. Unser Gehirn liebt vertraute Muster und Wiederholungen. Es fühlt sich sicher, wenn es einen bekannten Anker gibt. Nutze das! Such dir eine feste Routine, die du ohnehin täglich ausführst, und verknüpfe direkt danach die neue Mini-Gewohnheit.

Auch hier möchte ich dir ein Beispiel nenne: Jeden Morgen putzt du dir Zähne. Diese Routine ist sogar so fest verankert, dass du es sogar bemerkst, wenn du das nicht gemacht hast. Du hast einen komischen Geschmack im Mund und das Gefühl, etwas vergessen zu haben. Warum also nicht beim Zähneputzen eine Balance-Übung einbauen. Zähneputzen kannst du auch auf Zehenspitzen. Falls das zu wackelig ist, gehe in die Hocke und stärke deine Muskulatur, während du deine Zähne reinigst. Anfangs mag es ungewohnt sein, aber schon nach einigen Tagen wird diese Abfolge selbstverständlich: Zähne putzen, Hocke machen. Das Eine geht gar nicht mehr ohne das Andere. Du hast zwei Handlungen fest miteinander verdrahtet. Genauso könntest du, während der Kaffee durchläuft, eine Mini-Dehnübung machen oder in der Wartezeit eine Atemübung etablieren. Weil die neue Routine an etwas Vertrautes andockt, musst du dich nicht ständig fragen, „Wann mache ich das bloß?“ Es passiert automatisch im Anschluss an deine schon etablierte Gewohnheit. Dieses Vorgehen Implementierungsintention, und es ist äußerst effektiv: Sobald klar definiert ist „Nach [Situation X] mache ich [neue Gewohnheit Y]“, musst du nicht mehr auf den Geistesblitz oder die Lust in dem Moment warten. Du folgst einfach deinem Plan. So eine konkrete Wenn-Dann-Verknüpfung, erhöht deine Chancen dranzubleiben. Dein Gehirn verknüpft die Aktivitäten immer stärker miteinander, bis die neue Gewohnheit zu einem natürlichen Teil deiner Routine wird. Fast wie ein zusätzlicher Baustein, der sich nahtlos ins bestehende Muster einfügt.

Reibung reduzieren: Mach es dir so leicht wie möglich

Neben sichtbaren Hinweisen und geschicktem Verknüpfen gibt es einen weiteren mächtigen Faktor: Reibung reduzieren. Sprich, Hürden abbauen, die zwischen dir und der gewünschten Handlung stehen. Jedes kleine Hindernis kann nämlich genau das Zünglein an der Waage sein, das dich davon abhält, etwas zu tun. Je mehr Aufwand oder Schritte nötig sind, desto unwahrscheinlicher ist es, dass wir eine Routine tatsächlich umsetzen. Umgekehrt gilt: Je einfacher und bequemer eine Handlung, desto wahrscheinlicher tun wir sie auch. Diese Erkenntnis wird durch Verhaltensforschung untermauert: Stanford-Professor BJ Fogg etwa betont, dass Fähigkeit bzw. Leichtigkeit der verlässlichste Faktor für Verhaltensänderung ist, im Gegensatz zur sprunghaften Motivation.

Was heißt das konkret? Überlege, welche Stolpersteine dich bei deiner gewünschten Gewohnheit bremsen und räume sie proaktiv aus dem Weg. Wir bleiben beim oben genannten Beispiel: Wenn du planst, morgens Yoga zu machen, lege dir schon abends deine bequeme Kleidung und die Yogamatte bereit. So musst du dich nach dem Aufwachen nicht erst durch den Kleiderschrank wühlen, du kannst einfach direkt loslegen. Willst du öfter gesund snacken? Mache es dir leicht! Stell dir geschnittenes Obst oder Nüsse sichtbar hin und sorge dafür, dass ungesunde Versuchungen gar nicht erst griffbereit sind (am besten versuchen, erst gar keine Süßigkeiten zu kaufen, um die Hürde so klein wie möglich zu haben). Auch technische oder organisatorische Hürden kannst du minimieren: Möchtest du nach Feierabend joggen gehen, pack deine Sporttasche morgens schon ins Auto oder stell sie an die Wohnungstür. Je weniger Extra-Schritte nötig sind, desto weniger Raum bleibt für Ausreden. Jede Vorbereitung im Voraus senkt die Einstiegshürde enorm. Plötzlich scheint die neue Gewohnheit nicht mehr anstrengend, sondern machbar. Schlicht gesagt, wie wählen den Weg des geringsten Widerstandes. So nimmst du dir selbst den Wind aus den Segeln, was innere Widerstände angeht. Ohne unnötige Widerstände wird Dranbleiben viel einfacher, selbst wenn die anfängliche Euphorie mal nicht da ist.

Tapas – Disziplin als liebevolle Hingabe

Vielleicht fragst du dich: Was ist, wenn ich trotz aller Tricks mal gar keine Lust habe? Hier lohnt ein Blick in die Yogaphilosophie: Das Konzept Tapas steht für Disziplin und Hingabe, ein inneres Feuer, das uns auf unserem Weg hält. Tapas bedeutet nicht verkniffene Strenge, sondern vielmehr eine liebevolle Beständigkeit. Tapas bedeutet die Entscheidung, für dich weiterzumachen, auch wenn es mal unbequem ist. Es ist diese innere Stärke, die dich auch an schwierigen Tagen die Matte ausrollen lässt oder dich deine kleine Routine durchziehen lässt, gerade weil du weißt, dass es dir guttut. Motivation mag ein Bonus sein, aber Tapas ist ein verlässlicher Begleiter. Tapas ist wie eine ruhige Flamme, die auch dann leuchtet, wenn die Funken der Begeisterung mal fehlen.

1 % besser werden – die Kraft der kleinen Schritte

Ein weiterer beruhigender Gedanke: Veränderung muss nicht alles auf einmal bedeuten. Oft entmutigt uns der Berg an Erwartungen, sodass wir am liebsten kapitulieren. Doch wahres Wachstum geschieht in winzigen Schritten. Es gibt das schöne Prinzip der 1 %-Methode: Wenn du dich jeden Tag um 1 % verbesserst, addieren sich diese Mini-Schritte über die Zeit zu enormen Fortschritten. Klingt 1 % nach wenig? Vielleicht. Aber auf ein Jahr hochgerechnet sind diese täglichen 1 %-Verbesserungen plötzlich eine 37-fache Verbesserung! Diese Rechnung stammt aus der Welt der Gewohnheitsforschung und verdeutlicht: Kleine Veränderungen, die kaum spürbar sind, summieren sich mit der Zeit zu etwas richtig Großem.

Was heißt das für dich konkret? Es bedeutet, jeder kleine Schritt zählt. Jeder Tag, an dem du auch nur eine Minute meditierst, ist wertvoll. Jeder bewusste Atemzug am Morgen, jeder Tasse Tee, die du dir in Ruhe gönnst, jeder Abend, an dem du rechtzeitig das Handy weglegst, all das sind diese 1 %-Verbesserungen. Anfangs merkst du vielleicht keinen dramatischen Effekt. Aber nach einigen Wochen wirst du feststellen, dass sich da etwas grundlegend verschoben hat: Du fühlst dich zentrierter und stolzer, weil du drangeblieben bist. Der Trick ist, die Schritte wirklich so klein zu machen, dass sie machbar erscheinen. Und das auch an den stressigsten Tag. Lieber eine Mini-Yoga-Session von 5 Minuten täglich als einmal im Monat die große 90-Minuten-Klasse erzwingen. Diese kleinen Portionen fühlen sich leicht an, erzeugen aber kontinuierlich Erfolge und damit Zuversicht. Dein Gehirn schüttet bei jedem erledigten Mini-Schritt einen Hauch Dopamin aus. Du bekommst ein kleines Erfolgsgefühl und Lust auf mehr. So entsteht ein positiver Kreislauf: Erfolgserlebnisse, egal wie klein sie auch sein mögen – motivieren dich auf gesunde Weise weiterzumachen.

Fazit: Starte jetzt – sanft und in kleinen Schritten

Zusammengefasst: Motivation ist ein schöner Antrieb, wenn sie da ist, aber du solltest dich nicht allein auf sie verlassen, denn sie ist einfach zu launisch. Viel wichtiger ist es, dir ein Umfeld und Gewohnheitssystem zu schaffen, das auch ohne Motivation funktioniert. Sichtbare Auslöser, cleveres Gewohnheiten-Koppeln und das Beseitigen von Hürden ebnen dir den Weg. Kombiniert mit einer Prise Tapas, also liebevoller Disziplin, und dem Wissen um die Kraft der 1 %-Schritte, bist du bestens gerüstet. So darf Veränderung sich leicht und machbar anfühlen, statt überwältigend. Du musst nicht auf den riesigen Energieschub warten, deine kleinen täglichen Handlungen sind der Schlüssel. Jeder noch so kleine Schritt, den du heute gehst, ist wertvoller als der große Schritt, der immer im Morgen bleibt. Erlaube dir, unperfekt anzufangen, und hab Vertrauen, dass aus kleinen Schritten über die Zeit ein großer Wandel entstehen darf.

Abschließend möchte ich dich herzlich einladen: Wenn dich diese Themen ansprechen und du dir eine sanfte Begleitung wünschst, um mehr Selbstfürsorge und achtsame Routinen in deinem Leben zu verankern, schau gern beim Programm „Kleine Schritte – Großer Wandel“ vorbei. Dort kannst du noch tiefer entdecken, wie kleine Veränderungen Großes bewirken.

Mehr Infos findest du auf www.yogamitstefanie.de/kleine-schritte

[1] 

Developing cue-behavior association for habit formation: A qualitative study to explore the role of avatar in hypertension, Zhu Y, Long Y. u a., 2024

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11297519/#:~:text=determined%20by%20conscious%20control%20in,chronic%20disease%20management%2C%20electronic%20health